Buraki to jedno z tych warzyw, które dzięki swoim właściwościom zdrowotnym i niskiej kaloryczności zyskały miano superfoods. Wielu dietetyków i ekspertów żywienia poleca regularne ich spożywanie, ale jak często możemy jeść buraki, aby w pełni korzystać z ich dobrodziejstw? Warto przyjrzeć się temu bliżej.
Dlaczego buraki są tak wartościowe?
Buraki to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów, które mają istotny wpływ na nasze zdrowie. Zawierają mnóstwo potasu, magnezu, żelaza, a także witamin z grupy B oraz witaminę C. Dzięki obecności betaniny, buraki działają jako silne przeciwutleniacze, wspierając detoksykację organizmu i chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.
Regularne spożywanie buraków może przyczynić się do poprawy funkcjonowania układu krwionośnego, obniżenia ciśnienia krwi oraz wsparcia układu odpornościowego. Co więcej, buraki są niskokaloryczne, co czyni je idealnym składnikiem diety osób dbających o linię. Zawierają również błonnik, który wspomaga trawienie i regulację pracy jelit.
Jak często można jeść buraki?
Buraki to warzywo, które można spożywać stosunkowo często, nawet kilka razy w tygodniu. Ich łagodny smak oraz szerokie możliwości kulinarne sprawiają, że nie nudzą się szybko, a regularne wprowadzanie ich do jadłospisu przynosi liczne korzyści zdrowotne. Ważne jest jednak, aby zachować umiar i urozmaicać dietę również innymi warzywami.
Zalecana porcja to około 100–200 g buraków dziennie, natomiast w przypadku soku – nie więcej niż 200 ml na dobę. Częste spożywanie tych warzyw szybko poprawi metabolizm, a co za tym idzie, sylwetkę. Jednocześnie należy pamiętać, że zbyt częste spożywanie buraków, szczególnie w formie soku, może prowadzić do nadmiernego spożycia naturalnych cukrów oraz barwników.
Buraki a cukrzyca
Dla osób z cukrzycą ważne jest, aby spożywać buraki z umiarem, szczególnie w formie gotowanej, gdyż mają one wyższy indeks glikemiczny. Natomiast surowe buraki charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym, co czyni je bezpieczniejszym wyborem dla diabetyków. Warto więc wybierać surowe buraki, które dostarczają mniej przyswajalnych cukrów.
Osoby z problemami z poziomem cukru we krwi powinny spożywać buraki w towarzystwie innych składników, które spowolnią wchłanianie cukrów. Dobrym pomysłem jest łączenie ich z białkiem i tłuszczami, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy:
- sałatki z burakami i serem feta,
- dania z dodatkiem orzechów,
- surówki z oliwą i sokiem z cytryny.
Buraki a nadciśnienie
Buraki są szczególnie polecane osobom zmagającym się z nadciśnieniem. Dzięki zawartości potasu i azotanów, buraki pomagają w regulacji ciśnienia krwi. Azotany przekształcają się w organizmie w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, obniżając tym samym ciśnienie.
Regularne spożywanie buraków może wspierać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dla osób z nadciśnieniem zaleca się włączenie buraków do codziennej diety w różnych formach, takich jak sałatki, soki czy zupy.
Jakie formy spożycia buraków są najzdrowsze?
Buraki można spożywać na wiele sposobów, a każda forma ma swoje zalety. Najwięcej wartości odżywczych zachowują buraki surowe, które można dodawać do sałatek czy surówek. Są one bogate w foliany, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Gotowane buraki to klasyka polskiej kuchni. Mimo że tracą część witamin, zwłaszcza witaminy C, nadal dostarczają organizmowi wiele cennych składników, takich jak błonnik i minerały. Kiszone buraki to doskonałe źródło probiotyków, które wspierają mikroflorę jelitową i odporność:
Kiszone buraki to prawdziwa bomba probiotyczna, która wspiera trawienie i wzmacnia odporność.
Sok z buraków
Sok z buraków to jedna z najzdrowszych form spożycia tego warzywa. Charakteryzuje się wysoką zawartością przeciwutleniaczy oraz betaniny, która wspiera procesy detoksykacji i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne picie soku z buraków sprzyja regulacji ciśnienia krwi, poprawia wytrzymałość fizyczną i wspiera pracę wątroby.
Jednak ze względu na zawartość naturalnych cukrów i barwników, sok powinien być spożywany w umiarkowanych ilościach, najlepiej nie przekraczając 200 ml dziennie.
Kto i dlaczego powinien jeść buraki?
Buraki to warzywo, które powinno znaleźć się w diecie każdego, kto chce zadbać o zdrowie. Są szczególnie polecane osobom z nadciśnieniem, anemią, osłabioną odpornością czy problemami z trawieniem. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym buraki pomagają w regulacji ciśnienia krwi i wspierają pracę serca.
Buraki są również cennym składnikiem diety dla kobiet w ciąży, ze względu na zawartość kwasu foliowego, który wspiera rozwój płodu. Ponadto, sportowcy mogą zyskać na spożywaniu buraków, gdyż wspomagają one wydolność organizmu i regenerację po wysiłku fizycznym. Oto, kto szczególnie powinien włączyć buraki do swojej diety:
- kobiety w ciąży, ze względu na kwas foliowy,
- osoby z nadciśnieniem, dzięki zawartości potasu,
- osoby z anemią, ze względu na żelazo,
- sportowcy, dla poprawy wydolności fizycznej.
Podsumowanie
Buraki to niezwykle wartościowe warzywo, które zasługuje na stałe miejsce w Twojej diecie. Regularne spożycie buraków może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa funkcji krwiotwórczych, regulacja ciśnienia krwi oraz wsparcie układu odpornościowego. Niezależnie od tego, czy wybierzesz buraki surowe, gotowane, kiszone czy w formie soku, warto włączyć je do codziennego jadłospisu.
Co warto zapamietać?:
- Buraki są niskokaloryczne i bogate w potas, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B i C, co czyni je superfood.
- Zalecana porcja to 100–200 g buraków dziennie lub maksymalnie 200 ml soku, aby uniknąć nadmiaru cukrów.
- Surowe buraki mają niższy indeks glikemiczny, co czyni je lepszym wyborem dla osób z cukrzycą.
- Buraki wspierają regulację ciśnienia krwi dzięki zawartości potasu i azotanów, co jest korzystne dla osób z nadciśnieniem.
- Osoby z anemią, kobiety w ciąży oraz sportowcy powinni szczególnie włączyć buraki do swojej diety ze względu na ich wartości odżywcze.
